Ekstra centimeter i taljen og forårsager en masse ulemper for mennesker med overvægt, forårsager komplekser og selvtillid. I forfølgelsen af den perfekte krop er den tabende vægt klar til at gøre meget: udmattende diæter, der er udmattet træning i gymnastiksalen eller endda tager stoffer - bruges meget. I dag vil vi tale om et sæt øvelser til vægttab og sider. Er de virkelig effektive? Hvilke resultater skal du forvente? Vi vil analysere mere detaljeret i denne artikel.
Effektive øvelser til vægttab og sider
Fysiske øvelser er meget nyttige for kroppen, fordi:
- styrke immuniteten;
- Forbedre arbejdet i det kardiovaskulære system;
- Forøg styrke, udholdenhed;
- Reducer sandsynligheden for depression og apati, da produktionen af "hormonet af lykke" - serotonin er aktiveret;
- intensivt forsyner celler med ilt; stimulere hjernen,
- Forbedre koncentration, ydeevne, tendens til træning;
- Reducer søvnløshed, gør søvn bedre, dyb;
- bremser de aldringsprocesser af celler og væv;
- Normaliser metabolismen; Styrke muskelkorsettet, forbedre holdningen.
Det vigtigste er at vælge et individuelt sæt øvelser, der svarer til færdigheder, sundhedsstatus. For mennesker med en ret stor overvægt, for eksempel er mange typer fitness kontraindiceret, da de kan forårsage knæ- og nedre rygskader, en stigning i blodtrykket og meget mere. I dette tilfælde er en simpel gåtur ideel som en træning. Det er videnskabeligt bevist, at at gå inden for 30-40 minutter markant reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme dagligt, hjælper med at forbedre trivsel og øger den samlede tone i kroppen.
Årsagerne til overskydende fedt
Fedt i området med maven og siderne kan akkumuleres af forskellige grunde:
Sundhedsproblemer. Ekstra centimeter i taljen kan indikere tilstedeværelsen af forskellige sygdomme såvel som visceralt fedt, hvordan er det? -depositter omkring de indre organer, der forhindrer systemets normale funktion. Hævn livsstil: stillesiddende arbejde, overflod af fedtholdige fødevarer, fastfood, mangel på søvn-alt dette kan være grunden til udseendet af overskydende fedt. Hvordan har det det? Psykologiske faktorer: Manglende evne til at klare forskellige livsforhold, vanen med at "gribe" stress, er for selskab eller kedsomhed.
Overskydende vægt vises af en eller flere grunde på samme tid, så i en effektiv kamp med overskydende kg har du brug for en integreret tilgang: at arbejde med en psykolog om dannelse af ordentlige madvaner, øvelser og ordentlig ernæring.
Hvor skal jeg begynde at træne?
Uddannelse skal udføres regelmæssigt, mindst tre gange om ugen, først da vil det være muligt at få synlige resultater. Opdel hver lektion i to dele: cardio og strøm.
Cardio-afhængige hjælper kroppen med at muntre op, forberede sig på den kommende belastning, derudover:
- bidrage til accelerationen af stofskifte;
- Reducer niveauet af cortisol - dette er det såkaldte "stresshormon", hvis overskud ofte fører til overspisning og sammenbrud, søvnforstyrrelse;
- Forbedre arbejdet med de kardiovaskulære og åndedrætssystemer, øget udholdenhed;
- Kalorier brændes aktivt, sammenlignet med den anden, strømdelen af lektionen.
Cardio-Mink skal indeholde intense øvelser, der hurtigt erstatter hinanden, så kroppen ikke har tid til at vænne sig til det. Du kan skifte hoppe og løbe med høje elevatorer af hofterne, squats og angreb. Det er optimalt, at denne del varer mindst 20 minutter, og at reducere vægten vil være nyttig til at arrangere fuldt cardio-træning 2-3 gange ugentligt i 40-60 minutter. Selv aktiv at gå i et hurtigt tempo vil være en fantastisk mulighed.
Fedtforbrændingssæt
I øjeblikket bruges den så -kaldte intervaltræning i forskellige systemer aktivt i fitnessverdenen. De anerkendes som de mest effektive eksperter: Den ene type belastning erstatter den anden, så kroppen ikke har tid til at vænne sig til det, fungerer konstant på grænsen, aktivt brændende kalorier. Sådanne træning styrker muskler, kardiovaskulære og åndedrætssystemer, forbedrer metabolismen, fremskynder proteinsyntese.
En sådan træning inkluderer tre hovedgrupper af øvelser:
Aerob: løb, cykel, hurtig gåtur, reb, hopp, dans. De øger pulsen, forbedrer sveden, hjælper kroppen med at varme op, forberede sig til den næste del. Sylvic: vridning, bar, fliser, ben. De er designet til at styrke musklerne. Gimnastik eller strækning - den sidste træningsfase, der hjælper med at slappe af, gendanne vejrtrækning og hjerteslag.
For kvinder bidrager yoga, asanas (bevægelser, øvelser), hvori de er glat erstattet af hinanden, bidrager til at berolige, reducere stress, men træne godt og udarbejde hovedmuskelgrupperne kan være egnede. Du kan udføre dem derhjemme, og tæppet kan erstattes med et almindeligt håndklæde.
Kører eller går
Løb eller gå - Hvad skal man vælge at reducere vægten? De fleste mennesker vil sandsynligvis sige, at den første mulighed bestemt er førende. En uhørt gåtur for mange ser ud til at være en almindelig besættelse, der ikke kan bidrage til fedtforbrænding. Er det sådan? Vi vil analysere de vigtigste forskelle:
Walking hjælper med at styrke kalvemusklerne, løbe - bryst, ryg, skulderbånd, hofter og bagdel. På tidspunktet for jogging oplever en person en "flyfase", der forårsager en ret stor stødbelastning for rygsøjlen, led. Der er ingen denne fase i at gå. Et tyggegummi er sikkert, som ikke kan siges om at køre, hvor sandsynligheden for skader og forskellige patologier øges markant på grund af øget belastning for hjertet, åndedrætssystemet, rygsøjlen, led.
Løb og gående påvirker hver person forskelligt. Hvis der ikke er nogen sundhedsmæssige problemer, løber giver moralsk og fysisk fornøjelse, er det for vægttab bedre at vælge dem. Hvis der er problemer med det kardiovaskulære system, rygsøjle, led eller enhver udgang til løbet forårsager moralsk ubehag, er det den bedste mulighed den bedste mulighed. I dette tilfælde er det ønskeligt at gå mindst en time og overholde et ret hurtigt tempo, den daglige norm vil være omkring 8000-10000 tusind trin eller 5-7 kilometer-dette er en opskrift på lang levetid, et godt middel til mange sygdomme.
Træning Planck
Øvelse "Planck" af fitnessinstruktører betragtes som klassisk, da næsten alle de vigtigste muskelgrupper er involveret:
- Tryk på: De lige, skrå muskler i maven er involveret;
- Tilbage: Den korsryg, korrektion af holdning opstår;
- stort bryst, deltoid;
- gluteal;
- quadriceps;
- kalv;
- hofter.
Når man udfører “bar” -øvelsen, forekommer en ensartet fordeling af belastningen i alle muskelgrupper på grund af dette effektivitet. Derudover er der med korrekt udførelse ingen belastning på knæledene, hvilket gør stangen tilgængelig for mennesker med overtrædelse af muskuloskeletssystemet, men først efter at have hørt en læge og under vejledning af en erfaren fitnessinstruktør.
Klassisk
Den klassiske bar henviser til den isometriske gruppe af øvelser: Med den rigtige udførelse er der ingen belastning for leddene, kroppen forbliver bevægelig, statisk fast. Hun har to sorter:
Lette hænder. Denne mulighed er den enkleste, er tilgængelig for begyndere, fordi belastningen falder på deres fødder. Placeringen er på albuerne. Det er vanskeligere at holde denne position, da vægten fordeles jævnt mellem alle referencepunkter: underarme, albuer og benmuskler. Det vil kræve en stor indsats for at bevare kroppen i en jævn position.
For at udføre er det nødvendigt at lægge vægt på lige arme eller albuer, som for push -ups. Kroppen skal være langstrakt i en jævn linje. Øvelsen har et andet navn - "bord", der nøjagtigt beskriver essensen af holdningen: der skal ikke afbøjes i korsryggen, bagdel, benene er rettet, knæene strammes. Denne position skal tilbageholdes i 20-30 sekunder, hvor alle muskelgrupper vil mærkes, der kan også være en lys rysten eller en følelse af varme-alt dette indikerer korrektionen af udførelsen. Linjen er let at udføre derhjemme, den kræver ikke specielt udstyr eller form.
Lateral
Sidebjælken involverer musklerne i taljen og siderne. Det kan også udføres med en lige arm og albue, og sekvensen er som følger:
- Tag en position til en klassisk bar;
- Udvid sagen med 90 grader, hvor den tager en stabil position: den ene hånd hviler på gulvet, tæppet, den anden skal hæves ovenpå;
- Træk hele kroppen ind i en linje, en fornemmelse af spænding i taljen, sidemusklerne i kroppen skal vises;
- Fix positionen i 20-30 sekunder.
Den laterale bjælke kræver kontrol over ligevægt og balance, forbedrer koordinering, koncentration.
Vridning
Det kan ikke være let for en kvinde at opnå et fladt mave på grund af anatomiske træk: et tilstrækkeligt fedtlag er nødvendigt for at bære et barn. Men i de fleste tilfælde er selvfølgelig overvægt en konsekvens af forkert ernæring, mangel på fysisk aktivitet og psykologiske problemer. Det vigtigste er at tage dig selv op i tide, men du kan starte med den enkleste øvelse - vridning.
Der er flere af deres sorter:
Klassisk. Formelle (eller elevatorer på benene). Kno- “Elbow-Kollo”.
De kan udføres derhjemme ved kun at bruge et tæppe eller i gymnastiksalen ved hjælp af specielt udstyr. Overvej teknikken mere detaljeret yderligere - i sektionen "øvelser der ligger på gulvet."
Åndedrætsgymnastik
For nylig er åndedrætsøvelser blevet udbredt, hvilket garanterer, at du ved hjælp af det kan fjerne den hængende mave, sider på kort tid. Det kan bruges som en tilføjelse til yogaposer eller almindelig egnethed til at forbedre driften af respirationssystemet. Derudover kan sådanne øvelser bruges som meditation, til afslapning, forsikring, de kan blive et godt våben til at bekæmpe stress.
Men med alt dette bør enhver fornuftig person forstå, at det er muligt at fjerne en hængende mave pålideligt og uden skade på helbredet kun ved hjælp af konstant træning, kalorimangel, ændringer i madvaner og disse vejrtrækningsteknikker vil kun hjælpe med at fremskynde processen.
Rack
At hoppe med et reb er en god mulighed for at starte og afslutte træning, de vil hjælpe kroppen med at muntre op, varme op og varme op foran magtdelen. Derudover regelmæssige spring:
forbedre koordineringen; bidrage til udviklingen af det kardiovaskulære system; styrke lys- og luftvejene; Juster holdning.
Nok 3-5 minutter før og efter træning til at øge klassernes effektivitet. Den eneste nuance er, at hoppespring er kontraindiceret for mennesker med hjerte- og rygsøjler, kvinder under menstruation, graviditet såvel som med en høj grad af fedme.
Gymnastik bøjle
En anden temmelig almindelig måde at reducere mængderne i maven og taljen - øvelser ved hjælp af en speciel gymnastik bøjle - Hulahup. Han er virkelig i stand til at hjælpe, men hans handling vil være lokal - det vil efterlade et par centimeter fra kropsområdet, alle andre zoner vil forblive uberørt.
Derudover styrker det ikke musklerne, men har kun en massageeffekt, fremmer lymfens udstrømning. Hulahup kan forlade blå mærker og blå mærker på huden, det hele afhænger af dens vægt og kvaliteten af gummien, hvorfra den er lavet.
Klasser med Hulahup er kontraindiceret for kvinder i kritiske dage og graviditet med gynækologiske sygdomme, tilstedeværelsen af udslæt, kløe eller irritation på huden.
Hældninger
Hældninger bidrager til at styrke de laterale muskler i maven og taljen. Dette er en enkel, men temmelig effektiv øvelse, der er kendt for mange siden studietidspunktet i skolen. Implementeringsteknikken er som følger:
Startpositionen for at stå, benene skulder -bredde; Ved udånding er det nødvendigt at hæve højre hånd op og tage en skråning til venstre, som om han klemmer venstre side; På åndedrættet skal du vende tilbage til sin oprindelige position; På udånding skal du dreje i den anden retning.
For at forbedre effekten kan du hente en håndvægt på 0,5-1,5 kg eller fastgjort på håndledene. Dette vil omfatte musklerne i quadriceps, biceps, bryst og ryg.
Øvelser liggende på gulvet
Ikke enhver person har råd til et abonnement på et fitnesscenter eller finde tid til at besøge det, træning vil være en træning derhjemme uden udstyr, de har kun brug for et tæppe.
Løft kroppen liggende på ryggen
Startpositionen - liggende på bagsiden, benene er bøjet ved knæene, står på gulvet. På udånding er det nødvendigt at rive hovedet, nakken, skulderbladene fra gulvet, på inspiration - langsomt vende tilbage til startpositionen. Det anbefales at udføre 2-3 gentagelser 15-20 gange.
Det er nødvendigt at stige og falde langsomt, så der vil være en større stress, effekten af træning vil være bedre. Du kan kombinere fremkomsten af sagen med enhver cardio-forbedring, du får en god intervalundervisning:
30 spring med et reb; 10 elevatorer af sagen liggende på bagsiden; 10 spring på plads; 20 sekunder i baren; 20 skråninger til siden (10 pr. Side); 30 spring på rebet.
3-4 Sådanne cirkler tager 10-15 minutters tid, men næsten alle muskelgrupper vil arbejde-den perfekte opladning til den tidlige morgen. Det kan udføres fem gange ugentligt, hvilket vil forbedre fysisk. Form.
Sænker benene liggende
Liften af benene, der ligger eller omvendt vridning, er en effektiv øvelse for underlivet, som ofte er det mest problematiske sted for kvinder. Implementeringsteknikken er som følger:
Startpositionen med at ligge på ryggen, korsryggen og bagdelen skal presses tæt på gulvet. Dette skal overvåges, når man udfører øvelsen, ellers kan ubehagelige, smertefulde fornemmelser i korsryggen forekomme; På udånding er det nødvendigt at hæve benene med ca. 45 grader, en stærk spænding i underlivet vil mærkes; Sænk benene på ånden.
For begyndere kan du hæve benene skiftevis, så øvelsen vil være lettere at udføre. Avancerede atleter kan tværtimod komplicere det: Ved udånding skal du rive hovedet, nakken, skulderbladene og ben fra gulvet, trække dem til hinanden.
Træning "Saks"
Øvelsen "saks" påvirker pressens rectus og skrå muskler såvel som den forreste overflade af hofterne. Det er mere velegnet til avancerede atleter, da det er en kompliceret version af den forrige øvelse. Teknik:
Startpositionen for liggende på ryggen, balderne, korsryggen, skulderbladene er tæt presset på gulvet; På udånding er det nødvendigt at hæve benene i en vinkel på ca. 45 grader og på forsinkelsen af denne position for at gøre dem "saks" ca. 8-10 gange.
Det anbefales at lave mindst tre tilgange, tilføje til intervalltræning. Til komplikation kan du sætte anklerne på.
Øvelse til pressen "Lokot-Kolon"
"Lokot-Kolone" hjælper med at styrke de skrå muskler i maven, det er nødvendigt at fremstille: Det er nødvendigt:
For at tage startpositionen med at ligge på ryggen, er knæene bøjede, korsryggen presses tæt på gulvet; Armene bag hovedet er albuerne skilt til siden; På udånding er det nødvendigt at rive kroppen fra gulvet: hovedet, nakken, skulderbladene; Lav drejning, træk venstre albue til højre knæ; På inspiration skal du vende tilbage til sin oprindelige position; Skift siden på udånding.
Gentag 8-10 gange for hver side. Øvelsen kan også inkluderes i intervalltræningen.
Træning "Cykel"
Øvelse "cykel" er kendt for mange fra skolen eller endda børnehave. Det er ganske nyttigt, effektivt for mavemusklerne, bidrager til deres aktive undersøgelse. Implementeringsteknikken er som følger:
Startpositionen for liggende på ryggen, korsryggen er tæt presset på gulvet, benene er bøjet ved knæene; Armene krydses bag hovedet; På udånding er det nødvendigt at rive hoved-, nakken og skulderbladene fra tæppet; Med dine fødder til at lave en "cykel" i 10-20 sekunder afhænger tiden af niveauet for fysisk forberedelse.
"Cyklen" skal laves mindst tre gange, skal føle varmen og spændingen i pressemusklerne.
Specialistens mening
Erfarne fitnessinstruktører siger direkte: Tro ikke det fristende foto fra kategorien "før og efter", mytiske anmeldelser, der lovede at pumpe røvet op eller lave presseterningerne på 10 dage. Arbejde på kroppen er en lang proces, der ikke kun kombinerer regelmæssig træning, men også ordentlig ernæring, arbejde med psykologi. Allerede forklaret denne sekvens, se ovenfor. Begrænsninger i fødevarer og udmattende klasser giver ikke et resultat, hvis en person ikke ved, hvordan man skal tackle stress, fortsætter med at gribe vanskelige livssituationer og problemer eller er altid for et firma med alle husholdninger.
Derfor er det for høj -kvalitet, kompetent vægttab uden skade på helbredet, både fysisk og psykologisk, bedre at kontakte specialister i vægttabsklinikken. Kun de vil være i stand til at nærme sig løsningen af problemet omfattende, for at vælge en teknik, der let vil gå ind i livet og sikkert få fodfæste, bliver en del af den.